Zelenina: lepší syrová nebo vařená?

Syrová nebo vařená zelenina

Je známou skutečností, že zelenina je dobrá a je důležité ji konzumovat, ale ne vždy to děláme správně: ve skutečnosti existuje zelenina, která je vhodnější ke konzumaci syrová, jiná vařená a dokonce i způsoby vaření mají zásadní význam.

Od dětství jsme slyšeli, že musíme jíst zeleninu a jako dospělí jsme si uvědomili vzácnost vitamínů, minerálů, vláken a antioxidantů, které jsou v nich obsaženy.

Konzumace zeleniny je povinným krokem ke zdravé a správné výživě, to však nestačí, protože je nezbytné ji provádět správným způsobem.

Abychom dosáhli rozdílu, existují dva základní body: první – je druh zeleniny konzumován syrový nebo vařený; druhý – výběr typu vaření. Proč je nutné rozlišovat? Není zelenina vždy dobrá bez ohledu na to, jestli je syrová nebo vařená? Pokud chceme získat tolik přítomných živin, kolik jen můžeme … ne. Pojďme zjistit proč.

 

Zelenina: proč některou jíst syrovou a jinou vařenou?

Zelenina obsahuje různé vitaminy a různé třídy antioxidantů, které při vaření reagují odlišně, zvyšují nebo snižují jejich biologickou dostupnost, tj. množství, které je k dispozici pro absorpci střeva po uvolnění z jídla, a záleží především na tom, kolik a jak se jídlo vaří.

Například lykopen a beta-karoten jsou dvě sloučeniny, které najdeme v rajčatech a mrkvi nebo v dýni a jejichž dostupnost se při vaření zvyšuje, zatímco dostupnost některých vitaminů, jako je kyselina listová a vitamin C, se vařením snižuje.

Proto je důležité rozlišovat mezi biologickou dostupností a množstvím určité přítomné živiny: řekněme, že například 100 g papriky obsahuje 166 mg vitamínu C, neznamená to, že konzumací hektogramu této zeleniny účinně asimilujete celkové množství vitamínu C, protože záleží na tom, jak ji vaříme.

Podívejme se, která zelenina se má jíst syrová, která vařená, která oběma způsoby a důvody proč. Cílem je absorbovat co nejvíce živin.

 

Zelenina, která by se měla jíst syrová

Níže uvádíme zeleninu, která by se měla jíst syrová, aby se maximalizovala absorpce přítomných živin. To neznamená, že pokud se uvaří, nebude k jídlu, jednoduše riskujeme, že ztratíme velkou část přítomných živin.

Salát, včetně všech různých druhů. Hlávkový salát je bohatý na důležité minerální soli, jako je draslík, hořčík, železo, vápník. Je lepší ho jíst syrový pro jeho vitamin C a chlorofyl, silné antioxidanty a antianemika citlivá na vaření, ve skutečnosti by se s tím ztratily. Vitamin C konkrétně patří do rodiny termolabilních vitamínů, které nejsou odolné vůči teplu. Vaření ve vodě může mít za následek průměrnou ztrátu 50% vitamínu C ve srovnání s celkovým obsahem v běžné syrové zelenině. Stejným způsobem se dispergují také minerální soli, pokud se vaří ve velkém množství vody.

Okurka. Okurka je bohatá na vodu a má nízký obsah kalorií a tuků. Je výhodné ji konzumovat syrovou kvůli přítomnosti folátu, vitamínů C a skupiny B, všech termolabilních prvků a kvůli vysoké přítomnosti draslíku a fosforu. Vaření ve vodě má vysoce negativní vliv na folát přítomný v běžné zelenině, což způsobuje průměrné ztráty 68%.

Roketa má mnoho vlastností: je močopudná a antioxidační, antitrombotická, zlepšuje pohyblivost střeva a vyprazdňování žaludku, posiluje imunitní systém. Je bohatá na draslík, fosfor, zinek, železo, vápník, ale také vitamín C, K a folát. Spotřeba syrové rokety zajišťuje všechny výhody pro organismus.

 

Zelenina, která by se měla jíst vařená

Poté, co jsme si řekli, která zelenina by se měla jíst syrová, si řekneme o té, které by se měla vařit, aby se zlepšila biologická dostupnost živin a zvýšila jejich stravitelnost. Ve skutečnosti by tato zelenina, pokud by nebyla uvařena, byla, vedle nízkého příjmu živin, také velmi těžko stravitelná.

Dýně. Přítel kardiovaskulárního systému, který je také poživatelný diabetiky a velkým spojencem v případě zácpy a zadržování vody. Typická oranžová barva dýně je způsobena přítomností beta-karotenu, karotenoidu s pro-vitamínovou aktivitou, protože je předchůdcem vitaminu A. Beta-karoten zvyšuje jeho biologickou dostupnost prostřednictvím vaření, zejména při vaření v páře nebo ještě lépe, varem. Pro ochucení nezapomeňte přidat trochu oleje, protože beta-karoten je vitamin rozpouštějící tuky.

Zelí. Brokolice, černé kapusta, květák, růžičková kapusta a řeřicha, to vše je zelenina patřící do košťálové zeleniny a je bohatá na glukosináty, molekuly, které rostliny používají k ochraně před parazity a u lidí vykonávají silné ochranné a protirakovinné funkce . Abychom neztratili příliš mnoho glukosinátů, doporučujeme lehké vaření v pánvi nebo v páře, trochu vody a zkrácení doby vaření na několik minut. Některé studie ukázaly, že vaření této zeleniny způsobit ztrátu dokonce více než 90% glukosinolátů.

Cuketa. Je vysoce ceněny pro svůj nízkokalorický obsah a četná vlákna, která stimulují střevní pravidelnost. Cuketa je také bohatá na draslík, vitaminy A a skupinu B. Jsou dobrým zdrojem karotenoidů, zejména v odrůdě se žlutou slupkou. Doporučujeme páření pár minut, aby byly lépe stravitelné.

Lilek. Je vynikajícím koncentrátem draslíku, fosforu, hořčíku, vitamínu A a má vysoké procento vody, což usnadňuje močení a má čistící účinek. Stejně jako všechny fialově zbarvené rostliny obsahují lilky antokyany se silným ochranným a antioxidačním účinkem. Studie ukázala, že grilování této zeleniny zvyšuje množství antioxidantů.

 

Zelenina, která se může jíst vařená i syrová

Nakonec se podívejme na zeleninu, která by měla být obsažena ve stravě syrové i vařené. Je tomu tak proto, že má odlišné vlastnosti, pokud je konzumována syrová nebo vařená, a proto je doporučujeme používat ve vaší stravě střídavě, aby se optimalizoval příjem všech přítomných živin.

Mrkve. Mají vynikající obsah vlákniny, minerálů (draslík, fosfor, zinek, vápník) a vitamínů (skupiny B a C) a především jsou hlavními zdroji beta-karotenu. Jsou diuretické, čistící, s antioxidačními vlastnostmi, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Dobrou praxí je měnit a střídat recepty se syrovou nebo vařenou mrkví, přičemž se vždy přidává olej pro dresing, pro jejich důležitý obsah vitamínu C, termolabilu a beta-karotenu.

Rajčata. Jsou bohatá na vodu a mají nízký obsah kalorií a tuků. Jsou mineralizující, diuretická, trávicí, vhodné pro diabetiky a ty, kteří dodržují nízkokalorickou dietu. Rajčata obsahují vysoké koncentrace lykopenu, karotenoidu bez pro vitaminové aktivity, ale se širokou antioxidační schopností. Jeho biologická dostupnost se po vaření zlepší, protože zelenina podléhá drcení tkáně a tepelné zpracování mění izomerní strukturu molekuly, přechází z trans na cis formu, dostupnější pro absorpci. Je lepší zvolit střídání mezi syrovými rajčaty a vařenými rajčatovými omáčkami, aby bylo možné extrahovat všechny živiny, jako u mrkve.

Papriky. Jsou saturující, diuretika, antioxidanty díky vysoké koncentraci vody, draslíku, fosforu, vláken, vitamínu C skupiny B, beta-karotenu a luteinu. Pro mnoho lidí jsou syrové papriky nestravitelné, ale je to nejlepší způsob, jak tělo zásobit kyselinou askorbovou. Stejně jako u mrkve a rajčat platí i možnost střídání vařené a syrové formy.

Špenát. Je bohatý na minerály, karotenoidy, vitamín C a železo. Přítomnost kyseliny askorbové zvyšuje absorpci železa. Vaření špenátu zvyšuje dostupnost karotenoidů, zatímco pokud je konzumován syrový, bude mít vyšší obsah vitamínů. Pokud ho chcete raději jíst vařený, vyberte si dušenou verzi a přidejte několik kapek čerstvého citronu.

Fenykl. Má velmi málo kalorií (9 kcal / 100 g), prakticky nulový tuk a hojný obsah vody. Fenykl může obohatit jednoduchý salát díky své křupavosti nebo si ho můžete užít jako lehké občerstvení. Vysoký obsah vitamínu C a draslíku znamená, že je vhodnější ho konzumovat syrový, pokud jde o živiny, ačkoli je velmi běžné ho vařit. V tomto případě, aby se zabránilo rozptylu příliš mnoha důležitých prvků, je výhodné zvolit vaření v páře nebo v troubě.

Chřest. Bílý, zelený nebo fialový. Kromě chromatického rozdílu si chřest zachovává všechny své nutriční vlastnosti. Je silným diuretikem a čistí, pomáhá odstraňovat stagnaci tekutin ve tkáních a zlepšuje činnost ledvin. Je bohatý na vitamín C a skupinu B, karotenoidy, kyselinu listovou, minerální soli, jako je draslík, fosfor a vápník. Je vhodné jej konzumovat v syrovém stavu, aby se zajistil dobrý přísun kyseliny listové a kyseliny askorbové, ale na druhé straně nepříliš dlouhé vaření v páře umožňuje zlepšit dostupnost karotenoidů a stravitelnost. Pojďme střídat spotřebu mezi syrovou a vařenou.

 

Jak kombinovat syrovou a vařenou zeleninu v jídlech

Kromě výběru správného způsobu konzumace zeleniny je důležité zvážit, jak jsou tyto přílohy zahrnuty do jídel a v kombinaci s jakými potravinami.

Dobrým pravidlem je například začít jídlo porcí syrové zeleniny: vlákna, která jsou v ní obsažena dodávají větší sytost, podporují trávení a zpomalují glykemické vrcholy snížením absorpce cukrů z uhlohydrátů. Podívejme se na ty nejlepší kombinace:

Těstoviny: Vyvarujme se přílohy z vařené škrobové zeleniny, jako je mrkev, zelené fazolky nebo fenykl: pokud má syrová zelenina diuretickou sílu, má vařená zelenina vyšší glykemický index. Proto musíme dávat přednost přílohám syrové zeleniny, nejlépe zeleniny listové;

Maso: syrová zelenina je spojována s červeným masem. Salát, fenykl, špenát, mrkev, radicchio a paprika, například tlumí okyselující účinek trávení bílkovin a zvyšují vstřebávání železa díky vitaminu C. Pokud se rozhodnete pro bílé maso, můžete jej také kombinovat s vařenou zeleninou ;

Mléčné výrobky: mléčné výrobky, na druhé straně, musí být doprovázeny vařenou zeleninou, aby se usnadnil průchod střevem a zabránilo se přebytku minerálů, které by podporovaly zadržování vody (klasický salát „caprese“ s rajčaty a mozzarellou je tak chutný, ale nutričně optimální není) ;

Ryby: měly by být doplněny nejlépe syrovou, nevařenou zelenou listovou zeleninou.

 

Vaření zeleniny: jaký způsob zvolit

Účelem vaření zeleniny je změkčit celulózu, která je v ní obsažena, a tím ji snadněji stravovat. Existuje několik způsobů, jak vařit zeleninu, zejména pokud chceme zachovat co nejvíce živin.

Vaření ve vodě je obecně „nepřítelem“ zeleniny, protože zahrnuje masivní ztrátu minerálních solí a termolabilních vitamínů, s výjimkou mrkve, jejíž obsah beta-karotenu je vaření více biologicky přístupný. Ztráta je úměrná velikosti kusů (čím menší jsou, tím větší je disperze), množství použité vody a zvolené doby vaření). K největším ztrátám živin dochází u některých bílkovin, některých ve vodě rozpustných vitamínů, zejména C a B1 a minerálních solí. Obecně je vhodnější zvolit krátkou dobu varu a použít menší množství vody.

Vaření v páře je vhodnou volbou, a to jak pomocí tlakového hrnce, tak i nalitím malého množství vody na dno normální nádoby, poté vložením zeleniny na perforovaný koš, daleko od dna: tímto způsobem se můžete zcela vyhnout styku s vodou a rozptylu vitamínů a živin. Brokolice, zelí a květák vyžadují 6-7 minut vaření; chřest 6-8 minut; cuketa 5-6 minut; špenát 3-4 minuty; papriky 2-4 minuty; mrkev 4-5 minut; lilek 5-6 minut.

Gril je také dobrou alternativou pro přípravu zeleniny. Studie zejména ukázala, že grilování lilku zvyšuje množství antioxidantů.